Lockdown Exercise: लॉकडाउन में आपका घर ही बन जाएगा जिम, करें ये एक्सरसाइज

 

Lockdown Exercise:- बेहतरीन फिटनेस का क्रेज लड़कों के बीच तो होता ही है। लॉकडाउन में यह क्रेज डाउन न होने पाए इसलिए हम आपको यहां  बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं। फिटनेस के दीवानों पर लॉकडाउन का सबसे ज्यादा असर हुआ है, क्योंकि सभी जिम बंद हो चुके हैं। ऐसे में अगर आप जिम जाने के लिए परेशान हो रहे हैं तो हम आपको घर बैठे ही अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिनके लिए आपको जिम इक्विमेंट की भी जरूरत नहीं होगी।

घर पर ही करें वॉर्मअप

घर में रहते हुए आपको वॉर्म-अप करना बहुत ज्यादा जरूरी है। इसके लिए आपको दौड़ लगाने की जरूरत नहीं है। आप एक जगह खड़े होकर जंप कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और अपनों दोनों हाथों को कंधों की सीध में रखकर उन्हें लगातार चलाएं। इसके बाद पैरों के घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। इतना करना काफी होगा। 

पुशअप (Push-up)

जिम की शुरुआत में सबसे पहली एक्सरसाइज पुश अप है जिसे करने के लिए आपको कोई भी इक्विमेंट की जरूरत नहीं होगी। आप सिर्फ अपनी बॉडी के हिसाब से इसे कर सकते हैं। थोड़ा हैवी करना चाहते हैं तो बैग को पीछे पहनकर फिर पुशअप लगा सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 15-20 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

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बैक एक्सरसाइज (Back Exercise)

बेंट ओवर रो (Bent Over Row) एक्सरसाइज कर सकते हैं। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो बैग को दोनों हाथों से पकड़ कर फिर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। अगर आप थोड़ा हैवी करना चाहते हैं तो सिंगल हैंड से इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

आर्म्स एक्सरसाइज (Arms Exercise)

बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl) इस बैग की मदद से आप सिंगल हैंड बाइसेप्स कर्ल कर सकते हैं, आप एक हाथ से बारी-बारी करके कर सकते हैं। इससे घर बैठे आपकी बाइसेप्स की मसल बनेंगी। वहीं ट्राइसेप्स के लिए आप ओवर हैड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Overhead Triceps Extension) कर सकते हैं। इसमें आप एक से बैग को कंधे के पीछे से पकड़कर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। (इन दोनों एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

स्क्वाट (Squat)

आप खुद बॉडी वेट से जंप स्क्वाट्स लगा सकते हैं। अगर आप थोड़ा हैवी करना चाहते हैं तो आप बैग को कंधों पर पहनकर फिर स्क्वाट्स लगा सकते हैं। 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

शोल्डर एक्सरसाइज (Shoulder Exercise)

शोल्डर के लिए सिंगल आर्म ओवर हैड प्रेश (Single Arm Overhead Press) कर सकते हैं। इसके लिए आप बैग को एक हाथ से कंधों के साथ पकड़कर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। (इस एक्सरसाइज के 10-12 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

​पेट के लिए एक्सरसाइज (Abs Exercise)

सबसे आखिर में आपको कंच्र (Crunches) और लेग रेजेज (Leg Raises) करने होंगे। क्रंच (Crunch) के लिए आपको जमीन पर अपने दोनों पैर मोड़कर लेटना होगा और बैग को दोनों हाथों से पकड़कर रखना होगा और फिर क्रंचिस करने होंगे। लेग रेजेज के लिए आपको बैग को अपने पैट पर रखते हुए दोनों हाथों के सीधे हिप्स के नीचे रखते हुए अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री के एंगल में मूव करना है। (इन दोनों एक्सरसाइज के 15-20 रिपीटिशन के 3 सेट कर सकते हैं।)

लेटरल लंग्स

सबसे पहले आप घर पर वर्कआउट करने के लिए लेटरल लंग्स एक्सरसाइज कर सकते हैं. ये आपकी लोअर बॉडी पर काम करती है. इस एक्सरसाइज को करने से आपकी पीठ, जांघ और पैरों को मजबूती मिलती है. रोजाना लेटरल लंग्स करने से आपके बॉडी को बैलेंसिंग करने में भी मदद मिलती है. इस एक्सरसाइज को करने में ज्यादा मेहनत नहीं लगती. आप इसे घर पर काफी आसानी से कर सकते हैं. लेटरल लंग्स एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं. अब दाहिने पैर को तिरछे पीठ और निचले दाहिने घुटने के पीछे ले जाने की कोशिश करें और झुकें. कुछ देर इस स्थिति में रुकने के बाद आप सीधे होकर दूसरे पैर के साथ भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं.